Cuidando mi alimentación en tiempos de COVID-19

¿Cómo logar una alimentación saludable durante la contingencia?

Sabemos que en estos momentos de contingencia tu salud te preocupa, por lo que es importante recordar que la alimentación es un pilar muy importante para mantenerla.

La alimentación tiene la finalidad de darnos todos los nutrimentos que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir y realizar nuestras actividades diarias, la cual se ve influenciada por la edad, el sexo, estado de salud, el estado de ánimo, gustos, tradiciones y costumbres, entre otros. De esta manera, aunque la alimentación se comparta en familia, no es igual para cada integrante.

Para que la alimentación sea saludable necesitamos considerar tres factores importantes:

La variedad es importante porque NO existe un alimento que proporcione todos los nutrimentos que el organismo necesita, aun siendo del mismo grupo de alimentos. Por ejemplo, la acelga es una verdura que se considera una buena fuente de vitamina C y vitamina A; por su parte, el chayote es una buena fuente de ácido fólico, mientras que el jitomate es una buena fuente de potasio, por lo tanto, un consumo diario y variado de todos los grupos de alimentos y en las cantidades adecuadas, favorecen un equilibrio entre los diferentes nutrimentos que requerimos para mantener la salud.

El equilibrio nutricional y el tamaño de las porciones van de la mano, ya que una vez que un profesional de la nutrición determine la cantidad de nutrimentos que necesitas, podrá ayudarte a identificar la cantidad de cada alimento de cada grupo (verduras y frutas, cereales y leguminosas y productos de origen animal).

De manera general, puedes ayudarte de tus manos para identificar las porciones de los diferentes grupos. A continuación, encontrarás una tabla que te será de utilidad:

Ahora que necesitamos quedarnos en casa podemos aprovechar la oportunidad de hacer cambios en los hábitos de alimentación.

Como primer punto, recuerda cómo es tu alimentación habitualmente cuando trabajas, estudias o estás en casa y contesta las siguientes preguntas:

Referencias:

• Diario Oficial de la Federación. Secretaria de Salud SSA. Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. México: Secretaria de Salud; 2012
• Pérez AB, Palacios B, Castro AL. Sistema Mexicano de Equivalentes. 4ª. Ed. México: Fomento de Nutrición y Salud AC; 2014
• López-Espinoza A, Martínez AG. La Educación en Alimentación y Nutrición. 1ª. Ed. México: Mc Graw Hill Education; 2016
• Kaufer M, Pérez AB, Arroyo P. Nutriología Médica. 4ª. Ed. México: Editorial Médica Panamericana; 2015

Come rico, fácil y nutritivo planeando tu menú

La pregunta habitual que muchos nos hacemos cuando se acerca la hora es ¿qué vamos a comer? Una pregunta sencilla, pero en ocasiones nos cuesta mucho trabajo encontrar la respuesta y, al vernos apresurados por el tiempo, terminamos preparando lo primero que se nos ocurre o recurriendo a comida con alimentos ultraprocesados.

Planear un menú favorece a que se cubran en cantidad y calidad las necesidades nutricionales básicas de todos los integrantes de la familia, favorece el consumo de verduras y frutas; además de hacerlo con la familia promueven una mejor integración y comunicación y permite ahorrar dinero.

¿Qué necesitas para planear un menú?

Tiempo

Un par de horas serán suficientes para realizar esta actividad, que con la práctica seguramente será menos. Recuerda dos cabezas piensan más que una y si son más que mejor.

Te sugerimos en primera instancia hacer una dinámica de lluvia de ideas donde todos aporten platillos para desayuno, comida y cena si lo deseas también puedes incluir a las colaciones, de esta manera podrán tener un listado de donde elegir y le dará más variedad a tu alimentación.

Posteriormente, en un formato sencillo tipo calendario podrán ir armando por día el menú basándose en las listas que elaboraron previamente, si te hacen falta platillos es buen momento para pensar en que alimentos o platillos nuevos les gustaría probar.

Organización

Una vez llenado tu calendario, es momento de analizar y organizar los platillos, agregar complementos y asegurarnos de que estamos cubriendo con los requerimientos nutricionales. Puedes comenzar guiándote con El Plato del Bien Comer, cuidando que en cada tiempo de alimentación incluyas por lo menos un alimento de cada uno de los grupos de alimentación o bien puedes guiarte por la siguiente tabla de raciones diarias.

* Cuidado si tu o alguien de tu familia vive con diabetes.

Planeación

Una vez que tienes listo tu menú semanal, verifica qué productos tienes en casa y posteriormente realiza tu lista de compra, esto ayudará a que comiences a ahorrar dinero.

Identifica que es lo que más les conviene a tu rutina familiar, puedes designar un día para preparar todos los platillos y almacenar o bien cocinar cada tercer día o si tienes la posibilidad de hacerlo diario que mejor, solo recuerda que no hay una regla específica para esto solo tiene que adaptarse a tu familia.

Comer en familia nos trae grandes beneficios como: 

1. Formación de hábitos de alimentarios saludables como el consumo de fibra, verduras y frutas.
2. Disminuye el consumo de alimentos ultraprocesados que tienen alto contenido en sodio, grasas saturadas y trans.
3. Favorece la comunicación, no olvides que los aparatos electrónicos se quedan fuera de la mesa.
4. Disminuye el estrés en los padres.
5. Aumenta los lazos familiares.

Referencias:

• Pérez AB, García M. Dietas Normales y Terapéuticas. 7ª. Ed. México: Fomento de Nutrición y Salud AC; 2019
• López-Espinoza A, Martínez AG. LA Educación en Alimentación y Nutrición. 1ª. Ed. México: Mc Graw Hill Education; 2016
• Kaufer M, Pérez AB, Arroyo P. Nutriología Médica. 4ª. Ed. México: Editorial Médica Panamericana; 2015

Menús para siete días

Ya llevamos algunos días en casa y quizás ya no sabes que preparar para desayunar o qué hacer de comer o cenar para ti y/o tu familia.
A continuación, te compartimos opciones saludables, ricas y fáciles de preparar para que mientras nos quedamos en casa comas saludable y rico.

RECUERDA: 

• Mantener los horarios de tus comidas.
• Realizar tres comidas principales (desayuno, comida y cena), además de dos colaciones o refrigerios.

Tips que te pueden ayudar:

• El fin de semana, si te levantas más tarde, puedes recorrer un poco los horarios. Lo importante es mantener las cinco comidas al día.
• Si tú te levantas más temprano que tu familia, trata de ingerir tu primer alimento en la primera hora después de haberte levantado.
• Recuerda no pasar más de 4 horas sin ingerir alimento.
• Toma agua simple durante todo el día.
• Prefiere las preparaciones bajas en grasa como: al comal, asado, a la plancha, al carbón, al horno.
• Evita las preparaciones con adición de aceite como los empanizados, los capeados y las frituras.

¿Por qué es importante mantener un buen estado de hidratación durante el distanciamiento social?

Siempre es importante mantener una hidratación adecuada, no sólo cuando estamos en situaciones especiales como ahora, ya que el agua es un elemento esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Entre sus beneficios destacan:

Favorece la eliminación de toxinas y desechos a través de la orina (riñón).

Aumenta la capacidad de concentración y memoria (cerebro).

Favorece al buen transporte de los nutrientes y oxígeno a las células (sangre).

Ayuda a regular la temperatura de nuestro cuerpo (sudor).

Lubrica las mucosas: garganta, bronquios y pulmones (aparato respiratorio).

Es importante señalar que el organismo pierde entre 2 a 2.5 litros agua todos los días sólo a través de la orina, el sudor, las heces y la respiración. Esta pérdida puede aumentar en climas con calor o humedad elevada, la práctica de actividad física o al realizar trabajos físicos o corporales.

Como nuestro cuerpo no puede almacenar el agua es importante consumirla diario. En la siguiente tabla encontrarás una recomendación general de acuerdo con la edad que te puede servir de guía.

Además de la cantidad, también es importante la frecuencia y el modo. NO esperes a sentir sed, esta es una alerta de nuestro organismo para avisarnos que nos hace falta agua (deshidratación). Necesitas tomar aproximadamente 330 ml de agua cada dos horas, en pequeños sorbos, despacio y a una temperatura fresca (10 a 15°C).

Lo mejor forma para hidratarnos es consumir agua natural. Sin embargo, también puedes consumir líquidos a través del agua mineral natural y alimentos con alto contenido de agua como las frutas. También puedes obtener agua a partir de la leche, sopas caldosas, té y café. Sólo ten cuidado con el té y café pues la cafeína puede tener efecto diurético.

IMPORTANTE: NO se recomienda el consumo de jugos de frutas y/o verduras. La fruta se come NO se bebe.

Estos son algunos tips para mantener una hidratación adecuada:

• Bebe por lo menos un vaso de agua simple al levantarte.
• En tu desayuno, favorece el consumo de agua simple o bien, una taza de té o café.
• Lleva contigo una botella con agua simple.
• Durante tu comida, bebe agua simple por lo menos dos vasos en pequeños sorbos.
• Cuando te sientes a trabajar o estudiar ten cerca un vaso o una botella con agua simple.
• Pon una alarma que te recuerde tomar agua.
• En la cena incluye por lo menos un vaso de agua simple.

¿SABÍAS QUÉ… la deshidratación incrementa la concentración del moco en los pulmones y puede contribuir a mayor riesgo de infecciones?

Referencias:

Aranceta-Bartrina Javier, Aldrete-Velasco Jorge Antonio, Alexanderson-Rosas Elvira Graciela, Álvarez-Álvarez Rolando Joel, Castro-Martínez María Guadalupe, Ceja-Martínez Irma Luisa et al. Hidratación: importancia en algunas condiciones patológicas en adultos. Med. interna Méx.  [revista en la Internet]. 2018 Abr [citado 2020 Mar 25]; 34(2): 214-243.

Maraver Eyzaguirre F, Román Martínez J, Álava Sordo S. Guía de Hidratación. España: Instituto de Investigación Agua y Salud; 2018.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459

Colaciones saludables para la contingencia

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que no pasemos más de 4 horas sin ingerir alimentos entre las comidas principales: desayuno, comida y cena, de tal forma que puedes planear los horarios de tus tres comidas principales y entre ellas contar entre 3 o 4 horas para hacer una colación matutina y otra vespertina. Estas pequeñas comidas, también llamados refrigerios, nos ayudan a:

1. Favorecer la concentración y atención
2. Evitar la fatiga y somnolencia
3. Tener saciedad
4. Evitar el consumo excesivo de alimentos en las comidas principales

Las características de una colación saludable son:

1. Bajas en calorías.
2. Bajo contenido de azúcares refinados, grasas saturadas y sodio.
3. Aportan fibra, vitaminas y minerales.

TIPS para elegir una colación o refrigerio saludable

• Evita comer la fruta sola, es recomendable comerla siempre en conjunto con algo de proteína como queso cottage, yogurt, nueces o pistaches.
• Elige cereales integrales como: pan integral, galletas habaneras o amaranto, ya que son fuente importante de fibra.
• Elige frutas y verduras frescas pues son fuente de vitaminas y minerales.

• Una excelente opción son las nueces, almendras, pistaches, semillas de girasol, pepitas naturales (oleaginosas), ya que son fuente de ácidos grasos esenciales. EVITA su forma garapiñada, con chocolate, fritos, etc.
• Evita alimentos enlatados como aceitunas y/o embutidos, ya que aportan una cantidad muy grande de sodio.
• EVITA papas fritas, cacahuates japoneses, jugos embotellados o refrescos.

 A continuación te compartimos opciones de colaciones saludables y rápidas que puedes tener en casa en esta contingencia:

Referencias:

1. Secretaría de Salud. Guía para reforzar la orientación alimentaria basada en la NOM-043-SSA2-2005, Servicios Básicos de Salud. Promoción y Educación para la Salud en Materia Alimentaria. Criterios para Brindar Orientación. México; 2006.
2. Bourges H, Casanueva E, Rosado JL. Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana. Tomo 2. México: Editorial Farmacias del Ahorro; 2008.
3. Pérez de Gallo AB, Marván L. Manual de Dietas Normales y Terapéuticas. Los alimentos en la salud y las enfermedades. 4ª Ed. México; 2003.
4. Casanueva E. et al. Nutriología Médica. Editorial Médica Panamericana. Fundación Mexicana para la Salud. 3ª Ed. México; 2008. 473-99.

Actívate durante la contingencia con las pausas activas

¿Llevas más de tres horas frente a la computadora o videojuego o leyendo sin moverte? Es momento de que hagas una pausa activa.

Las pausas activas son momentos de activación que nos permiten un cambio en la dinámica laboral, escolar o rutina de casa.  Nos ayudan a:

• Reducir fatiga laboral
• Disminuir la ansiedad
• Disminuir cargas osteomusculares
• Mejorar la movilidad articular
• Prevenir y/o disminuir el estrés
• Favorecer la concentración

 Es importante que al realizar tus pausas activas:

1. Respires profunda y rítmicamente
2. Mantengas una postura relajada
3. Sientas el estiramiento
4. Realices los ejercicios de manera suave y pausada

Aprovechemos los días de aislamiento social para forjar un hábito saludable, aquí encontrarás algunos ejemplos de cómo realizar una pausa activa.

Niños y adultos:

Anímate y haz estos ejercicios con tu pareja, hijos, papás o hermanos:

• Gimnasia estática. Ejercicios de tensión para fortalecer todo el cuerpo.

• Gimnasia estática. Ejercicios para relajar tus hombros.

Adultos mayores:

1. Gancho de cook

• Sentado, estira tus brazos hacia el frente con las palmas hacia afuera, entrelaza tus manos y dedos de forma que tus pulgares apunten hacia abajo.
• Lleva tus manos entrelazadas hacia tu pecho de forma que tus codos queden abajo y tus manos unidas abajo del mentón.

2. Bombeo de pantorrilla

• Apoya tus manos contra una pared. Estira totalmente la pierna izquierda hacia atrás y levanta el talón. Tu cuerpo debe estar inclinado hacia adelante en un ángulo de 45º
• Exhala inclinándote contra la pared mientras flexionas tu rodilla derecha y presionas el talón izquierdo contra el piso.
• Inhala y regresa a tu posición inicial mientras te relajas y levantas el talón.
• Alterna las piernas en cada cambio de posición.

3. Estiramiento de músculos

• Coloca el brazo izquierdo flexionado a 180º, con el auxilio de la mano contraria por arriba de la cabeza, empuja el codo hacia atrás.
• Realiza el ejercicio alternando los brazos.

4. Estiramiento de la columna vertebral en extensión

• En posición de firmes, entrelaza los dedos de las manos y coloca las palmas de las manos hacia arriba por encima de la cabeza, haz una pequeña flexión del tronco hacia atrás.
• Extiende tu brazo derecho sobre el lado izquierdo, tu mano izquierda debe empujar el codo derecho hacia el cuerpo, alterna los ejercicios.

5. Relajación progresiva

• Tensa y relaja tus músculos durante algunos segundos, comienza por los pies hasta llegar al cuello, la mandíbula y los ojos.

Recomendación: realiza tu pausa activa dos veces al día, a media mañana y a media tarde.

Referencias:

1. Taller de capacitación hacia una Nueva Escuela Mexicana. Pausas activas en la Nueva Escuela Mexicana, lo que debes saber. Guanajuato; 2019. unionguanajuato.mx/articulo/2019/08/13/educacion/pausas-activas-en-la-nueva-escuela-mexicana-lo-que-debes-saber
2. Dirección General del Deporte Universitario
3. ABECÉ pausas activas. Colombia; 2015.